Ha elkezdünk felkészülni egy félmaratoni (vagy egy maratoni) versenyre, a legfontosabb, hogy a futást rendszeresen végezzük, ez a siker egyik kulcsa. Tehát kitartóaknak kell lennünk, ez a saját ügyünk, amit totál önző okokból csak magunkért teszünk meg. Ez benne a legszebb, hogy itt, ezen a téren maximálisan kibontakoztathatjuk egónkat!
Az edzésterv általában heti 5 edzés nappal számol, komoly előrelépéshez ennyi futás kell. Heti 4 futással is elvégezhető a felkészülés, ez esetben az egyik könnyű edzésnapot hagyjuk el. Próbáltam a hétköznapokat kikönnyíteni, tudván, hogy a munka miatt általában ekkor van a legkevesebb időnk és energiánk futni. Ha valaki végigküzdi ezt a pár hetet, komoly fejlődésre számíthat, és utána a szinten tartáshoz már lényegesen kevesebb is elég lesz. Próbáljunk úgy tekinteni magunkra, mintha testünk egy precízen működő futógép lenne (valójában tényleg az!), amely az edzésektől jobban, olajozottabban fog működni!
Az edzésterv nem szentírás, csak útmutató, amit józan belátással kell formálni, alakítgatni, ha az élet úgy hozza. Inkább kevesebbet, mint többet, ne akarjuk széthajtani magunkat! Inkább lassabban, de csináljuk végig a leírtakat. Ennyit előre, és akkor lássuk mit takarnak az egyértelműnek szánt jelöléseim:
M: azt jelenti, melegítés; ez általában 20 perc könnyű futás (kf.) után pici gimnasztika, és gyors 100m-ek lefutásából áll. (a 100-ak között 10-20mp-es szünetekkel)
L: azt jelenti levezetés, 10 perc nagyon könnyed kocogás és utána legalább ugyanennyi nyújtás.
A futósebességeket a következőképpen kell érteni:
Jogg: általában futóiskolánál, ill. résztávok között alkalmazzuk, futó láb- és karmunka megmarad, minimális előrehaladás mellett.
kf.: könnyűfutás, valóban kellemes, könnyed futó sebesség
Lendületes: gyorsabb iramú könnyű futás, ami még komfortos, beszélgetős. 60-70%-os terhelés (a maximális futósebességhez képest).
Tempó: itt már nem beszélgetünk, szubmaximális terhelést próbáljunk elérni, 80-90%-os erőbedobással fussunk.
Gyors: általában 100-400m-es edzéseknél használtam az iram megjelölésre. Kb. 90% -ra fussuk, nem kell teljes sebességgel sprintelni!
Erős gyors: hosszútáv futásban ritkán használt sebesség, a hajrákészség és az alapgyorsaság fejlesztésére.
Amikor azt írom, hogy 10x400m gyors/1 p, az azt jelenti, hogy az atlétika pályán (vagy más, kb. ilyen távú szakaszon, pl. biciklis út)a megjelölt résztáv lefutása után 1 perc teljes pihenő következik. Ha perjel után távolság adat van megadva, akkor az könnyen, vagy joggolva futjuk.
Van egy érdekes edzéstípus, amikor tempós résztávok váltakoznak lendületes rövidebb szakaszokkal. Pl. 3x(2000m tempó/1000m lendületes). Ez valójában 9km folyamatos futás, benne a megadottaknak megfelelően gyorsabb-lassabb részekkel. Ezt tekinthetjük egy verseny szituációs gyakorlatnak is, amivel felkészítjük magunkat a verseny közbeni iramváltásokra.
Legalább kéthetente látogassunk el egy sportmasszőrhöz, próbáljunk életmódunkban is igazodni a felkészüléshez, pihenjünk és nyújtsunk eleget a futások után!